آموزش وردپرس
خانه / بروشور / اضطراب و فشار روانی

اضطراب و فشار روانی

اضطراب چیست؟

اضطراب احساس ناخوشی، نگرانی یا تنشی است که شما در پاسخ به شرایط تهدید کننده یا فشارزا ارائه می دهید.

توجه به این نکته لازم است که برخی از افراد بیش از دیگران مضطرب اند.

اضطراب چگونه روی می دهد؟

اضطراب می تواند خفیف یا چنان شدید باشد که شما را به هراس افکند. به طور طبیعی اضطراب گذراست، ولی هر گاه مدت زمان طولانی دوام یابد یا در غیاب فشار روانی یا تهدید روی دهد، آنگاه باید بیماری تلقی شود.

هر گاه اضطراب آن چنان شدید باشد که شخص ترس زیادی را در وجود خود احساس کند، اضطراب به اختلالی روان پزشکی موسوم به اختلال هراس مبدل می شود.

برخی مواد می توانند اضطراب آفرین باشند، از جمله حشیش الکل، کوکایین، کافئین و نیز برخی از آرام بخش ها، آمفتامین ها و سایر داروهایی که بر سیستم اعصاب تأثیر می گذارند.

نشانه های اضطراب

  • نشانه های روان شناختی :

نشانه های روان شناختی اضطراب عبارتند از: دلواپسی، تحریک پذیری ،هراس، بی تابی، احساس خطر غریب الوقوع، بی قراری، ترس ، ناتوانی در حفظ آرامش،دشواری در تمرکز، مشکلات خواب و فقدان لذت.

  • نشانه های جسمانی :

 خشکی دهان، سرخ شدن، تهوع و استفراغ،غش و ضعف، اسهال، یبوست، سرگیجه، تنش عضلانی، تکرر ادرار، تحرک بیش از حد،مشکلات جنسی، رزش، طپش قلب، افزایش ضربان قلب یا بی نظمی ضربان آن، آه کشیدن، نفس تند و سریع، تعریق به ویژه در کف دست ها ، تنفس های کوتاه، رنگ پریدگی و احساس خفگی.

چرا دچار اضطراب
می شویم؟

کمال گرایی می کنیم

تحت فشار اطرافیان هستیم

از امتحان می ترسیم

تشخیص اضطراب

چنانچه شما احساس اضطراب می کنید، می توانید مشکل خود را با یک پزشک درمیان بگذارید. پزشک با انجام مصاحبه، نشانه های همبسته با اضطراب را شناسایی می کند. او درباره رویدادهای زندگی، فعالیتهای روزانه و نظر شما نسبت به این که زندگی تان چگونه می گذرد، پرسش هایی مطرح می کند. افزون بر آن، پزشک شما را معاینه خواهد کرد. ممکن است پزشک شما را به آزمایشگاه ارجاع دهد تا احتمال وجود مشکلات جسمانی و دلایل زیربنایی اضطراب شما را از آن طریق شناسایی کند. آزمایش های احتمالی در این زمینه عبارتند از: آزمایش کامل خون، تجزیه و تحلیل خون، آزمون های مربوط به عملکرد تیروئید و آزمایش ادرار.

درمان اضطراب

  • مشورت با پزشک درباره نشانه های اضطراب و در صورت لزوم ارجاع به روان پزشک یا روان شناس

اگر اضطراب شما ناشی از مشکلات دارویی یا جسمانی است. پزشک برای شما آزمایش های جسمانی و آزمایشگاهی تجویز می کند.

  • در صورتی که اضطراب شما شدید یا ناشی از هراس باشد، پزشک ممکن است داروهایی تجویز کند تا ابتدا نشانه های اضطراب تخفیف یابد، چنین داروهایی هر گاه با فنون درمان استرس یا مشاوره و روان درمانی تلفیق شوند، کارآمدترند. به منظور کاهش اضطراب، شناسایی و استفاده از روشهای تخفیف نشانه ها بسیار مهم است.
  • در صورتی که شما دچار حملات اضطرابی به همراه نشانه های جسمانی می شوید، به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید.

مراقبت از خود در برابر اضطراب

با افزایش آگاهی تان از چگونگی تأثیرگذاری اضطراب و استرس، شما درخواهیدیافت که کدام روش مقابله با اضطراب برای شما سودمند است.

همچنین لازم است شما به مقدار کافی استراحت کنید، رژیم غذایی مناسب داشته باشید. ورزش کنید، عصبی و درگیر نشوید و بالاخره فنون آرام سازی را یاد بگیرید. با پزشک یا درمانگر خود درباره چگونگی کنترل رویدادهای اضطراب آفرین در زندگی تان گفتگو کنید.

افزون بر آن، بیاموزید که با دوستان و همکلاسی های خود درباره استرس های طبیعی زندگی روزمره به صحبت بنشینید و از تجارب و دانش آنان درباره چگونگی کنترل اضطراب و استرس استفاده کنید.

مراقبت از خویشتن

مراقبت از خود جسمانی

مراقبت از خود فعال یا خود اجتماعی

مراقبت از خود عاطفی

مراقبت از فکر خود

مراقبت از خود معنوی

مراقبت از خود جسمانی

  • ورزش و نرمش
  • خوردن سه وعده غذای خوب و مقوی
  • انجام فعالیت مورد علاقه مانند گوش دادن به نوارهای آرام بخش،یوگا و

مراقبت از خود فعال یا خود اجتماعی

  • انجام فعالیت های گروهی
  • مهمانی دادن
  • انجام فعالیت جدیدی که مدتهاست به فکر انجام آن هستید
  • رفتن به مسافرت و پیک نیک

 

مراقبت از خود عاطفی

عواطف و احساسات خود را بررسی کنید و ببینید چه احساسی دارید .(خشم، اندوه،ناامیدی و …)آنها را بیان کنید و انباشته نسازید.

  • ابراز احساسات خود با صحبت کردن یا فریاد کشیدن
  • دراز کشیدن روی تختخواب و فریاد کشیدن
  • سر زدن یا زنگ زدن به یک دوست و بیان احساسات خود
  • یادداشت خاطرات روزانه
  • نامه نگاری با دیگران
  • مشت زدن به متکا
  • مراجعه به یک مشاور و بیان احساسات خود

 

مراقبت از فکر خود

شناسایی افکار منفی جملات تکراری (می توانید از مشاور کمک بگیرید)

فکر نکردن را تمرین کنید

موقعی که درگیر فکر منفی هستید با خود بگویید یا حتی فریاد بکشید ” بس است ” این کار موجب می شود جلو احساسات منفی خود را بگیرید .

افکار منفی خود را به افکار واقع بینانه ، مثبت و سازنده تبدیل کنید.

بدانید که در هر کاری نکته مثبتی وجود دارد.

 

مراقبت از فکر خود(تفکر مثبت

می توانید یک دفترچه یادداشت بزرگ تهیه کنید ، در هر صفحه یک فکر منفی خود را بنویسید،زیر آن یک فکر مثبت و سازنده با رنگ قرمز و با خط درشت بنویسید. سپس بقیه صفحه را با شواهدی که آن فکر مثبت و سازنده را تأئید می کند پر کنید . هر چه می توانید شواهد تأئید کننده را واضح و روشن و جزئی بنویسید.

مراقبت از فکر خود(تفکر مثبت

فهرستی از جملات مثبت تهیه کنید . اینکه چه موفقیت هایی بدست آورده اید از کدام جنبه زندگی خود لذت می برید.

ابتدا یک دسته بندی عمده کنید مانند مطالعه،کار ،خانواده،دوستان،روابط اجتماعی،توانایی ها،تفریح،تندرستی،رشد شخصیتی،ظاهر جسمانی،شخصیت و

سپس زیر هر دسته عمدهجملات مثبت بنویسید و شواهد آن را نیز بنویسید.

در هفته هر بار که نرمش می کنید یا آرامش دارید این جملات مثبت را تکمیل کرده و هر بار با صدای بلند بخوانید.

 

مراقبت از خود معنوی

به خداوند و قدرت مطلقه و بی انتهای او فکر کنید.

به مسجد بروید.

در مراسم و مجالس مذهبی شرکت کنید.

با روحانیون و اعضای مذهبی مشورت کنید.

 

 

مدیریت بر خود

داشتن برنامه ریزی روزانه

به تعویق انداختن کارها،اتلاف وقت و اهمالکاری را  برای همیشه کنار بگذارید.

کسی که وقت می کشد،فرصتها را مدفون می سازد.

اعتماد به نفس داشته باشید.

نگرش مثبت داشته باشید .

ریسک های حساب شده کنید .

برای آینده خود برنامه ریزی کنید.

در هر فعالیت از خود بپرسید آیا فعالیتی که انجام می دهم مرا به هدفم نزدیک می کند.

به جزئیات بی اهمیت و پیش پا افتاده  اهمیت ندهید.

مسئولیت شکست و پیروزی خود را بپذیرید.

زمانی را برای مرخصی و تعطیلات در نظر بگیرید.

خود مختار باشید .

هدفهای خود را روی کارت بنویسید و در معرض دید خود قرار دهید.

در زمان حال زندگی کنید. به یاد داشته باشید که گذشته و آینده زمان هایی هستند که در اختیار شما نیستند.

هیچ چیز پایدار نیست.

باور کنید که که هر انچه با ایمان بخواهید بدست خواهید آورد. (قانون جذب)

کارهای متفاوت و جدید انجام دهید.

هر روز را بهترین روز هفته بسازید.

فعال باشید نه منفعل.

به نتایج دراز مدت فکر کنید.

 

با کودک درون خود آشتی کنید 

فنون و روشهای تنفس

تنفس مناسب

تنفس ژرف یا آرمیده

آه آرام بخش

مشت به هم فشرده

تنفس تجسمی

تنفس چرخشی

 

 

 

 

 

 

Relaxation تنش زدایی

دستورالعمل های مقدماتی
تنش زدایی ، مفهومی متضاد تنش اس ت . تمرین زیر ، ابزاری است برای مهار تنش و ارتقای سطح تنش زدایی و آرمیدگی در ذهن و بدنتان . اگر خودتان (یا دوستی ) دستورالعمل تمرین را روی نوار ضبط کنید و به هنگام تمرین به آن گوش دهی د ، بسیا رسودمندتر است تا این که آن را بخوانید و در خلال تمرین از محفوظات خود کمک بگیری د . تمرین را بخوانید و با مک ث های بجا فرصت لازم را برای تحقق تنش زدایی فراهم آوری د . اگر شما تمرین را برای خودتان روی نواری ضبط کرده ای د ، لطفاً یادتان باشد که فقط وقتی از آن استف ا ده کنید که در خانه به آرامی نشسته اید یا دراز کشیده اید و یا در جایی مشغول به انجام فعالیتی هستید که مستلزم هوشیاری کامل شما نیست. به هنگام اعمال خودکار مانند رانندگی به نوار گوش ندهی د . فعالیت عمده تمرین حاضر ایجاد تنیدگی و آرمیدگی متناوب در گروهی از عضلا ت است . آن قدر بر عضلات تنش وارد کنید که تنیده شوند؛ ولی نه آن قدر که عضلاتتان درد بگیرن د . هر گاه عضلات شما درد گرفت، یعنی شما بیش از حد تنیدگی ایجاد کرده اید.
تمرین کاهش تنش
به پشت تکیه دهید و تا حد ممکن وضعیت راحت و آسوده ای اختیار کنی د . چشمان خود را به آ ر امی ببندید . آهنگ تنفس تان راتنظیم کنید (مکث کنید ) به تنفس موزون و آهنگین خود توجه کنی د . (مکث کنید ) نفس دیگری بکشی د . این بار کمی عمیق ت ر ، حالا احساس آرامش ، آسودگی و آرمیدگی می کنی د . (مکث کنید ) حالا بیشتر و بیشتر بدنتان آسوده تر و آرمیده تر می شود؛ دست  راست خود را مشت کنید و به آرامی مچ خود را بفشاری د . آن را محکم تر و محکم تر بفشارید و تنشی را که ایجاد کرده اید مرور
کنید. آن را فشرده نگه دارید تا در مچ، دست و ساعدتان تنش را احساس کنید. (مکثی کوتاه کنی د ) حالا عضلات دستتان را رها و شل کنی د ، بگذارید که انگشتا ن دستتان رها و شل باشن د . به مغایرت احساس تنش  و احساس آرمیدگی فعلی خود توجه کنی د . (مکثی کوتاه کنی د ) حالا همه بدن تان به سوی آرمیدگی پیش می رود و حتی آرمیدگی بیشتر و کامل تر . (مکثی کوتاه کنی د ) حالا از ناحیه آرنج هر دو دست خود را خم کنید و تنش را در عضله دو س  ر دستتان وارد کنید. آن ها را محکم تنیده کنید تا تقریباً بلرزن د . آن ها را سفت نگه دارید و تنشی را که ایجاد کرده اید، مرور کنید. (مکثی کوتاه  بکنید) حالا به آرامی دست هایتان را از طرفین دراز کنید . دست هایتان شل می شوند و حالا احساس سنگینی و آرمیدگی در دست های تان دارید . به تنشی که از عضلاتتان رخت بر می بندد و آرمیدگی که بجای تنش می نشین د ، توجه کنید. حالا بگذارید این آرامش در بقیه اندامتان جریان و گسترش یاب د ، حالا آرمیده تر می شوی د . (مکث) (از این به بع د ، وقتی مکث می کنید که به نظرتان برای تحقق تنش زدایی و آرمید گ ی به مقداری زمان نیاز دارید .) همه توجه خود را معطوف گرد ن ، شانه ها و قسمتهای  بالایی پشت تان کنی د . همان طور که به آرامی نفس می کشی د ، تصور کنید که شما تنش را از گرد ن ، شانه ها و قسمت های بالایی
پشت تان رها م ی کنید و این قسمت ها سنگین تر و بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شون د . وقتی شما تنش را در بازوه ا ، گردن ، شانه ها و قسمت بالایی پشت تان رها می کنی د ، احساس می کنید موج آرمیدگی از ناحیه تنه ، قسمت های پایین تر پشت و شکم تان به سوی پایین بدنتان حرکت می کند. با هر تنفس شما بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوید.
حالا عضلات نشیمنگاه و ران هایتان را محکم منقبض کنی د . برای انقباض ران هایتا ن ، در حالتی که انگشتان پاهایتان از زمین فاصله دارند، پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهی د ، تنش را نگه دارید. عضلات ران را محکم و تنیده کنید. حالا عضلات را شل و رها کنید .حالا به تفاوت بین آرمیدگی و تنیدگی عضلات ران ها و نشمینگاه خود توجه کنید بگذارید احساس آرامش را هر چه عمیق تر و کامل تر احساس کنید. حالا مثل زمانی که می خواهید روی نوک پنجه راه بروی د ، انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید. احساس می
کنید عضلات پشت ساق پاهایتان محکم و تنیده تر می شو د . تنش را نگه داری د . تنش را در این گروه عضلات مرور کنید و حالا آرمیدگی.مقاومت بین تنش و احساس مطبوع آرامش و آرمیدگی عمیق تان را احساس کنی د . در حالی که شما آرمیدگی بیشتری احساس می کنید، قسمت های پایینی بدنتان سنگین تر می شود.
در صورت تمایل ، می توانید با یک دم ژرف و بازدم آهسته ، آرمیدگی عمیق تری احساس کنید . در ضمن دم عمیق ، احساس می کنم کاملاً خوبم . من آرمیدگی عمیقی احساس » : کنید که همه بدنتان سنگین ، آسوده و آرمیده شده است . به این افکار بیندیشد می کنم. بدنم آرام و آسوده است . گردنم، چانه ام،پیشانی ام همگی آرام و آسوده اند. تمام بدنم سنگین، آسوده و آرمیده است .در این قسمت ، قبل از بلند شدن و خاتمه جلسه تنش ) «. انگشتان بازوان و دستان من گرم و سنگین اند . من در آرامش به سر می بر م زدایی چند دقیقه در حالت آرمیدگی به سر برید.)
پایان جلسه ) نفس عمیقی بکشید .

پیشگیری از اضطراب

گاه اضطراب زمانی رخ می دهد که خواسته های زندگی بیش از توانایی و مقدورات شما باشد. در این صورت، پیشگیری به معنای بهبود مهارتهای سازگاری و مقابله ای شما یا تعدیل خواسته های شما از زندگی تان خواهد بود. به منظور پیشگیری از اضطراب، فنون زیر را امتحان کنید: نظیر خود  هیپنوتیزمی و مراقبه (Relaxation)  فنون آرام سازی  فنون رفتاری معطوف به بهبود روش های مقابله ای (ورزش و استراحت کافیمشاوره هایی از قبیل مشاوره تحصیلی و نیز مشاوره هایی در زمینه نحوه تغییر شرایط استرس زای زندگی.

 برقراری ارتباطات گسترده و عمیق از طریق شرکت در فعالیت های گروهی؛ فعالیت هایی که شما را به ارتباط و رفت و آمد سالم با دیگران ترغیب می کند. اطلاعات بیشتر در این موارد را می توانید از کتابها، روانشناسان، مشاوران و پزشکان بگیرید. اضطراب خفیف می تواند سودمند باشد، پژوهش ها نشان داده است که اضطراب خفیف در کلاس درس به افزایش سطح یادگیری فراگیران می انجامد. با این حال، اضطراب زیان بار است، زیرا تن و روان شما را در حالت هیجانی دائمی قرار می دهد. چنین شرایطی برخی از کارکردهای بدن مثل کار معده و ضربان قلب را تغییر می دهد. اگر شما اضطرابتان را مهار نکنید یا به حل مجدد رویدادهای اضطراب آفرین زندگی تان نپردازید، شما از اضطراب رهایی نخواهید یافت. اطلاع از چگونگی تخفیف اضطراب می تواند در شرایط شما چنان نیرویی هیجانی بنا کند که بر رویدادهای اضطراب آفرین زندگی تان غلبه کنید. به منظور کاهش استرس مخفی که می تواند یکی از علل بروز اضطراب در شما باشد، نکات زیر را به کار ببندیدحداقل سه بار در هفته به مدت بیست دقیقه ورزش کنیدعادات نوشیدن، خوردن و خواب خود را تغییر دهید و به سمت اصلاح و بهبود هدایت کنیدبه مدت ۶ تا ٨ ساعت در یک شبانه روز بخوابید یا استراحت کنیدنوشیدنی های کافئین دار کمتر بنویشید. روش های مناسب غلبه بر استرس را پیدا کنید. آنچه باعث استرس در شما می شود را، حذف کنید یا تغییر دهید. از روش های آرام سازی مانند مثبت حرف زدن با مردم، پیاده روی، شنا یا سرگرمی های لذت بخش استفاده کنید.فنون کنترل استرس مانند تمرین آرام سازی با تجسم ذهنی و تنفس های آرام و عمیق را بیاموزید. روش های دینی و معنوی مثل دعا. نماز، روزه، یا مطالعه متون و کتابهای مذهبی و شرکت در مراسم مذهبی آرام بخش را بکار گیرید. با استفاده از افکار مثبت بر افکار منفی تان غلبه کنید، مث ً لا به خود بگوئید شغل خوبی پیدا خواهم کرد.

نگرشی را در خود بنا و حفظ کنید که در آن امور به خوبی پیش می روند. هر گاه کارتان بسیار زیاد است از دیگران کمک بخواهید. برای مواجهه با رویدادهای استرس زای زندگی و بنای روشهای مثبت مقابله با آن. در جستجوی کمک های حرفه ای بر آیید. در صورتیکه با به کار بستن فنون فوق نتوانستید بر اضطراب خود غلبه کنید، مطمئن باشید که روان پزشکان و مشاوران خواهند توانست با استفاده از روشهای مناسب دیگر به یاری شما بشتابند.

 

تهیه و تنظیم جمیله کیانی -کارشناس ارشد روانشناسی


دانلود فایل : از سرور آپلود بوی

همچنین ببینید

دوستی‌ها در ۳۰سالگی می‌میرند

چرا روابط دوستانه در ۲۰سالگی با ۳۰ سالگی این‌همه متفاوت است؟ دوستی‌ها در ۳۰سالگی می‌میرند …

یک دیدگاه

  1. سلام مطلب فوق العاده ی داری خیلی دوستش داشتم نمیدونم چطور از شما قد دانی کنم فقط به دوستام توصیه میکنم از سایتتون دیدن کنند این شعر هم هدیه به شما من از میان واژه‌های زلال « دوستی » را برگزیده‌ام ، آن‌جا که برف‌های تنهایی آب می‌شوند در صدای تابستانی یک دوست . . .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *